Recetario/Ideas

Ensalada Mediterránea

Ingredientes

• 100 grs. de mix de lechugas (lechuga crespa, lechuga morada y lechuga lisa)

• 150 grs. de pechuga de pollo (a la plancha cortado en julianas)

•  20 grs. de tomates cherry

•  20 grs. de champiñones

•  20 grs. de pimentones asados

•  10 grs. d queso mozzarella cortado en cubos

•  10 grs. de maiz desgranado

•  10 grs. de puerro frito (se corta el puerro en julianas y se pasa por azúcar pulverizada y    se fríe)

•   1 langostina

•  20 grs. de queso parmesano

Vinagreta

Ingredientes

• 2 cucharadas de vinagre balsámico

• 1 cucharadita de miel de abeja

• 1 cucharadita de mostaza dijon

• 1/2 diente de ajo machacado (opcional)

• 1/2 cucharadita de sal

• 1/2 cucharadita de pimienta molida

• 3/4 de aceite de oliva extra virgen

Preparación

Tozar con las manos las lechugas y colocarlas en una ensaladera. Agregar los tomates cherry, los pimentones asados, los champiñones, el queso mozzarella y el maíz.  Agregar la vinagreta y mezclar.  Se sirve la ensalada en un plato y se agrega el pollo, el queso parmesano y el puerro frito, para finalizar colocamos un langostino en la parte superior.

Preparación de la vinagreta

Mezclar en un bowl mediano el vinagre balsámico, la mostaza, la miel, la sal, la pimienta y el ajo.  Agregar el aceite de oliva poco a poco en forma de hilo e ir mezclando simultáneamente hasta obtener una consistencia suave.

Ensalada India

Ingredientes

1/4 taza de lite honey mustard dressing

1 cucharada de jengibre fresco rayado

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharadita de azúcar

1 cebolla morada en julianas

1 taza de tomates cereza por la mitad

espinacas frescas

1 taza de garbanzos

Preparación

En un bowl mezclamos el aderezo honey mustard, el jengibre, el jugo de limón y el azúcar, mezclamos bien. 

Agregamos el tomate, la cebolla y los garbanzos, revolvemos bien y servimos sobre una cama de hojas de mostaza bebe o espinacas.

Ensalada de Coditos Light  (4 porciones)

Ingredientes

3 huevos hervidos

1/2 taza de yogurt griego sin grasa

1/4 taza de mayonesa baja en grasa

1cdta de mostaza

1 cdta de vinagre manzana o blanco

2 gotas de salsa picante

1/2 cdta de sal 

2 tallos de apio picados

1/2 cebolla roja pequeña, picada

1 lata de 8 oz. de castañas en agua, coladas y picadas

1/4 taza de hojas de estragón fresco picadas

1 taza de coditos integrales cocidos

Procedimiento

Luego de hervir los huevos quítale la cáscara y córtalos en mitad, elimina 2 de las 3 yemas, luego corta en padacitos la clara y la yema. Colócala en un bowl, agrégale el yogurt, la mayonesa, la mostaza, el vinagre, la salsa picante y la sal, mezclar bien. Luego agregarle el apio, la cebolla, las castañas, el estragón y los coditos, Tápalo y déjalo enfriar por una hora antes de servir. 

Sugerencia, para paseos mantenga la salsa aparte. Se puede sustituir las castañas por atún en lata, preferiblemente que el atún sea en agua y no aceite.

Información nutricional por porción

Calorías                               215

Grasa                                   6.4 g.

Grasa saturadas                 1.3 g.

Carbohidratos                     33 g.

Fibra diatética                     3.3 g.

Proteína                               12 g.

Emparedado de Ensalada de Pollo al Curry con Arándanos y Nueces

(4 porciones)

Ingredientes

3 tazas de pechuga de pollo deshuesado

3 cdas de arándanos secos

3 cdas de nueces tostadas

1 taza de manzana con piel cortada en cuadritos

1/4 taza de mayonesa light (puedes sustituirla por yogurt natural)

1/4 de crema agria o "sour cream" libre de grasa

1 cdita. de mostaza y miel

1 cdita. de curry en polvo

2 tazas de espinaca bebe

8 lascas de pan multigranos o integral o 4 pitas integrales

Procedimiento

En un bowl mezclar el pollo, los arándanos, las nueces y la manzana picada. En otro bowl, mezcla la mayonesa, la crema agria, la mostaza, miel y el curry hasta que quede una mezcla suave. Agrega el aderezo sobre la mezcla del pollo poco a poco, revolviendo. Luego coloca las espinacas bebe sobre una lasca de pan y un poco de la ensalada de pollo, para cada emparedado. Si utilizas el pan pita, córtalo por la mitad y rellénalo con la espinaca y la ensalada.

Información nutricional por porción

Calorías 599

Grasas                 4.2 g.

Grasas saturadas   4.6 g.

Colesterol           84.7 mg.

Sodio              656.7 mg.

Carbohidratos     45.8 g.

Total de azúcar   16.3 g.

Fibra Dietética    10.1 g.

Proteínas           49.1 g.

Chili de Pechuga de Pollo  (10 porciones)

Ingredientes

• 1 cdta de aceite de olvida
• 3 libras de pechuga de pollo sin hueso, cortadas en cuadritos
• 2 cebollas picadas
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 latas de 14 onz cada una de caldo de pollo, bajo en sodio y libre de grasa
• 8 tazas de frijoles rojos, sin agua
• 1 lata de pimientos verdes y rojos (pueden ser naturales)
• 1 cdta de sal
• 1 cdta de comino en granos
• 1/4 cdta de picante rojo en polvo
• 1/2 cdta de pimienta negra molida 
• 4 clavitos de olor
• 1 cdta de pimienta cayena

Procedimiento

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el pollo, la cebolla y el ajo, revuelve hasta que el pollo se torne ligeramente de color dorado o por un tiempo de 5 a 7 minutos.  Cambia el pollo para una olla honda y agrégale el caldo, el picante, la sal, los frijoles y el resto de las especies, revuelve todo y déjalo cocinar a fuego lento, por 2 horas, destápalo y déjalo cocinar por 1 hora más. Revolviendo de vez en cuando, hasta que los sabores se mezclen bien.

Información nutricional por porción

Calorías                               257.6
Grasas                                     2.5 g.
Grasas saturadas                   0.2 g.
Colesterol                              80 mg.
Sodio                                  786.6 mg.
Carbohidratos                      21.7 g.
Total azúcar                            1 g.
Fibra dietética                        6.2 g.
Proteína                                36.8 g.

Lingüini Frutti di Mare

Ingredientes

• 1/2 libra de lingüini

• 6 cucharadas de aceite de oliva

• 4 dientes de ajo triturados 

• 3/4 de Lb. de mariscos mixtos

• 3/4 de lb. de cebolla en cuadritos

• 4 tomates perita naturales pelados, sin semilla y picados

• 1/4 de taza de vino blanco

• Pizca de azúcar

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

En una cacerola colocar 3 cucharadas de aceite de oliva, toda la cebolla, la mitad de los ajos triturados y dejar dorar ligeramente. Incorporar los tomates y dejar cocinar a fuego lento por 30 minutos aproximadamente (agregar azúcar para controlar la acidez del tomate).

En una sarten colocar las 3 cucharadas restantes del aceite, sofreír el ajo hasta que dore y colocar los mariscos mixtos. Agregar el vino y dejar reducir, hasta que quede casi seco e incorporar la salsa antes preparada. Colocar sal y pimienta al gusto.

Hervir la pasta según las indicaciones del empaque y posteriormente saltear en un sarten junto a la salsa.

Corvina en salsa de naranja y culantro

• 1 kilo de corvina en filetes
• Aceite de oliva

Para la salsa necesitamos los siguientes ingredientes

• 8 cdas de mantequilla
• 2 cdas de culantro picado
• 1 naranja y la ralladura de su cáscara
• ½ taza de vino blanco

Complementos y decoración

• 12 zanahorias pequeñas
• 12 puntas de espárragos
• tomates cherry
• 8 hojas de lechuga
• sal y pimienta al gusto

Primero haremos la salsa. Para eso necesitamos un sarten donde salteamos el culantro en la mantequilla, luego añadimos el vino blanco, el jugo de naranja y un poco de ralladura de la naranja. Salpimentamos al gusto, mezclamos bien y dejamos reducir por aproximadamente 10 minutos a fuego lento. Sacamos del fuego y reservamos.

Mientras tanto tomamos el filete de corvina y lo condimentamos con sal y pimienta, luego lo pasamos por una plancha o sarten con un poquito de aceite de oliva.

En una olla tenemos ya las zanahorias y los espárragos hirviendo por espacio de 5 minutos en agua con sal, los sacamos de la olla y agregamos agua lo más fría posible, para luego dejarlos escurrir.

Servimos el filete rociándolo con la salsa. Lo ponemos sobre hojas de lechuga y lo acompañamos con las zanahorias y los espárragos escurridos.

Carpaccio Salmón

Ingredientes

• Salmón rosado fresco 1

• Salmón blanco fresco 1

• Pimienta a su gusto

• Ralladura de lima 1 cda

• Ralladura de limón 1 cda

• Pan de papa y eneldo o pan de campo 1

• Sal  y pimienta a su gusto

• Eneldo 1 cda

• Rabanitos 5

• Aceite de oliva 2 cdas

• Jugo de lima 2 cdas

• Aceite de eneldo a su gusto

Procedimiento

•  Limpiar bien los salmones, quitando todas las espinas y dejando solamente la carne que se irá a utilizar.

• Sobre un papel adherente, colocar una de las mitades del salmón rosado y sobre este último, una de las mitades del salmón blanco. Condimentar con pimienta y ralladura de lima y limón.

• Envolver el pescado con el mismo papel adherente, cerrándolo como si fuera un caramelo en los extremos laterales. Volver a repetir este paso para un mejor sellado y un mejor armado del carpaccio.

• Llevar al congelador hasta que el pescado haya tomado firmeza y luego cortar en finas láminas.

• Para emplatar, servir el carpaccio de salmón sobre unas rodajas de pan de papa y eneldo. Condimentar con sal, pimienta, eneldo fresco picado, unas rodajas finas de rabanitos, un poco de aceite de oliva, jugo de lima y un poco de aceite de eneldo.